Bei Dankbarkeit geht es nicht nur um Worte, sondern auch um die Denkweise und das Handeln. Diese 30-tägige Dankbarkeitsherausforderung führt Sie durch die Schritte, um die Dankbarkeitspraxis in ein freudvolles Leben zu verwandeln.
Worauf du dich konzentrierst, dehnt sich aus, und wenn du dich auf das Gute in deinem Leben konzentrierst, erschaffst du mehr davon.
– Oprah Winfrey
Die Forschung hat herausgefunden, dass Dankbarkeit einen positiven Einfluss auf unsere körperliche und geistige Gesundheit hat. Und es ist der Schlüssel, um das unter Stress und Chaos begrabene Glück freizusetzen. Stimmt, aber „Dankbarkeit üben“ ist leichter gesagt als getan.
Unsere Gehirne sind so verdrahtet, dass sie die Dinge sehen, die unsicher und instabil sind. Diese Voreinstellung macht es uns schwer, das Gewöhnliche in unserem Leben wahrzunehmen. Wenn Sie befürchten, dass der Verzehr einer ganzen Avocado zu einer Gewichtszunahme führen könnte, ist es schwer, den Bauern hinter den frischen Produkten dankbar zu sein.
Deshalb finde ich a Ted-Podcast-Episode mit Aj. Jacobs , der Autor von Tausend Dank , super inspirierend. Im Interview bricht er die Praxis der Dankbarkeit in verschiedene Schritte herunter. Zuerst müssen Sie die Dinge beachten, die wir für selbstverständlich halten. Dann finden wir Wege, unsere Wertschätzung auszudrücken. Und zuletzt, handeln Sie und machen Sie Dankbarkeit bedeutungsvoll.
Ich habe eine schnelle Suche nach 30-tägigen Dankbarkeitsherausforderungen durchgeführt, und nicht viele decken diese Schritte ab. Also beschloss ich, meine eigene Version zu erstellen. Ich hoffe, diese Dankbarkeitsreise wird eine mentale Umgestaltung für Sie sein, etwas, das Freude und positive Veränderungen bringt. Wenn du die Challenge gemacht hast, vergiss nicht, deine Erfahrungen im Kommentar mit mir zu teilen!
Wie ist diese 30-tägige Dankbarkeits-Challenge aufgebaut?
Diese Dankbarkeits-Herausforderung besteht aus vier Teilen, insgesamt 30 kleinen Herausforderungen.
Zuerst werden Sie die Dinge bemerken, für die Sie dankbar sein können. Es ist eine mentale Veränderung, die den Grundstein für die Herausforderung legt.
Zweitens werden Sie sich etwas Zeit nehmen, um über Ihre vergangenen Erfahrungen nachzudenken.
Dann fahren wir mit Teil drei der Herausforderung fort, wo Sie Dankbarkeitsaufforderungen erhalten, die Sie durch Ihren täglichen Eintrag führen.
Im letzten Teil geht es darum, wie wir mit dankbarem Herzen handeln und uns revanchieren. Sie werden ein paar Aktionspunkte haben, an denen Sie arbeiten können, und Dankbarkeit wirklich zu einem Teil Ihres Lebens machen.
Eine mentale Verjüngungskur: 30-Tage-Dankbarkeits-Challenge
Teil Eins: Bemerken – Hör auf, das „Normale“ für selbstverständlich zu halten
Der erste Schritt, um Dankbarkeit zu üben, besteht darin, zu wissen, wofür man dankbar sein kann. Wenn wir auf die Zeit unserer Großeltern oder Urgroßeltern zurückblicken, war das Leben so anders. Strom macht es uns möglich, die Nacht zu genießen. Das Internet verändert die Art und Weise, wie wir kommunizieren und arbeiten. Hinter jeder Evolution steckt die Anstrengung von Generationen. Lassen Sie uns also in den ersten Tagen das Wort „normal“ neu definieren und Dankbarkeit im Alltag finden.
Tag 1 – Fühle dein Herz
Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre Brust und spüren Sie, wie Ihr Herz schlägt. Spüren Sie mit jedem Schlag, wie das Blut in Ihre Adern pumpt und die Energie durch Ihren ganzen Körper fließt.
Untersuchen Sie tagsüber weiterhin das Muster Ihres Herzschlags. Wie schlägt es, wenn Sie glücklich, gestresst oder aufgeregt sind? Schreiben Sie am Ende des Tages auf, wie es ist, ein gesundes Herz zu haben.
Glück führt nicht zu Dankbarkeit. Dankbarkeit führt zu Glück.
– David Steindl-Rast
Tag 2 – Empathie üben
Denken Sie an jemanden, der Ihnen Dienste angeboten hat. Sei es der Postbote, die Kellnerin oder ein Rechtsanwalt. Versuche dich jetzt in ihre Lage zu versetzen. Beschreiben Sie, wie das Leben aus ihrer Perspektive aussehen würde. Welche Schwierigkeiten und Freuden können sie in ihrem Alltag durchmachen?
Tag 3 – Die Geschichte dahinter
Nehmen Sie etwas, das Sie täglich verwenden, und erforschen Sie, wie es von Grund auf neu hergestellt wird.
Zum Beispiel ist das Brot, das ich heute zum Frühstück habe, frisch in einer örtlichen Bäckerei gebacken. Das Getreide wird in Montana angebaut und in Oregon zu Mehl gemahlen.
Eine einfache Scheibe Brot ist eine gemeinsame Anstrengung der Landwirte, mehrerer Maschinen, ihrer Bediener und natürlich der Bäcker. Ohne sie werde ich nicht jeden Morgen diesen leckeren Bissen Vollkorntoast haben.
Tag 4 – Wie die Welt funktioniert
Sehen Sie sich einen lustigen Kurzfilm an, der erklärt, wie die Welt funktioniert:
Durch die Augen der Dankbarkeit ist alles ein Wunder.
– Maria Davis
Tag 5 – Eine Liste von „Was ich für selbstverständlich halte“
Machen Sie eine Liste der Dinge, ohne die Sie nicht leben können, die Sie aber für selbstverständlich halten. Das kann fließendes Wasser sein, ein Dach auf deinem Kopf oder jemand, der immer an deiner Seite ist.
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Tag 6 – Betrachten Sie Ihren Tag aus einer neuen Perspektive
Erstellen Sie eine Liste Ihrer täglichen Aufgaben. Und listen Sie die Tools oder Personen auf, die die Aufgaben ermöglichen.
Zum Beispiel verwende ich meinen Laptop und das Internet, um diesen Artikel zu schreiben, den Sie gerade lesen. Strom treibt sie an. Und ohne festen Platz zum Leben werde ich jetzt auf der Straße tippen.
Du lernst dankbar zu sein, wenn du aufhörst, Dinge für selbstverständlich zu halten. Und das Leben wird ohne die Hilfe oder den Dienst anderer so viel schwieriger sein.
Dankbarkeit macht aus dem, was wir haben, genug.
– Anonym
Tag 7 – Wissen Sie, was Sie besitzen
Denken Sie an eine Sache, die Sie besitzen und die Sie mit Geld nicht kaufen können. Und schreiben Sie die Gründe auf, warum es so wertvoll ist.
Eine Sache, die es schwierig macht, wirklich dankbar zu sein, ist die Vorstellung, dass wir mehr haben müssen. Mehr Geld, mehr Zeug, größere Häuser und ein höherer sozialer Status … Das Streben nach „mehr“ könnte das Gefühl von „nicht genug“ verstärken.
Indem Sie auf das achten, was Sie bereits haben, verlagert sich Ihr Fokus von der Angst auf die Freude. Zu lernen, den gegenwärtigen Moment wertzuschätzen, löst Freude und Dankbarkeit aus. Vielleicht sind Sie nicht so reich, wie Sie es sich wünschen.
Aber Sie haben Zeit, das Vermögen zu schaffen, das Sie anstreben. Sie haben vielleicht noch keine ideale Karriere, aber Sie haben eine Familie, die Sie unterstützt. Dankbarkeit wird Ihnen dabei helfen Wechsel von einer Defizit-Denkweise zu einer Überschuss-Denkweise .
Sobald Sie beginnen, die Dinge zur Kenntnis zu nehmen, für die Sie dankbar sind, verlieren Sie allmählich die Dinge aus den Augen, die Ihnen fehlen.
– Deutschland Kent
Zweiter Teil: Reflektieren – Aus der Vergangenheit lernen
Dankbarkeit bedeutet nicht nur, die Gegenwart wertzuschätzen. Es ist auch dankbar für die Lebenslektionen, die wir aus der Vergangenheit gelernt haben.
Im zweiten Teil der 30-tägigen Dankbarkeits-Challenge werden Sie in Erinnerungen schwelgen und über die Momente nachdenken, die Sie zu dem Menschen gemacht haben, der Sie heute sind.
Tag 8 – Erleben Sie die Freude am Schwitzen erneut
Denken Sie an eine Übung, die Ihnen am meisten Spaß macht. Das kann Tanzen, Joggen oder einfach ein Spaziergang sein. Erleben Sie den Moment nach dem Training noch einmal. Wie fühlen Sie sich? Schreibe deine Gefühle auf und danke deinem Körper dafür, dass er es möglich gemacht hat.
Tag 9 – Macht des Wissens
Was hast du gelernt, das sich als hilfreich herausgestellt hat? Es kann ein Kurs oder eine Fertigkeit sein, die Sie übernommen haben. Schreiben Sie es auf und listen Sie die positiven Veränderungen auf, die es in Ihr Leben bringt.
Tag 10 – Lebensveränderndes Gespräch
Denken Sie an ein Gespräch, das Ihr Leben verändert hat. Mit wem hast du gesprochen? Warum ist es so wichtig? Schreibe die Erfahrung auf.
Tag 11 – Dankbarkeitsmeditation
Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie die nächsten 10 Minuten ungestört sind. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam ein und aus. Beginnen Sie dann, über eine Zeit nachzudenken, in der Sie die Freundlichkeit von jemandem erfahren haben. Schreiben Sie Ihre momentanen Gefühle auf.
Tag 12 – Die Person, die Ihr Leben verändert hat
Nennen Sie eine Person, die einen großen Einfluss auf Ihr Leben hat. Was hat er/sie getan, dass du dich so fühlst? Wie würde das Leben aussehen, wenn Sie sich nicht getroffen hätten?
Wir müssen Zeit finden, innezuhalten und den Menschen zu danken, die unser Leben verändern. - John. F. Kennedy
Tag 13 – Ein Moment der Gelassenheit
Denken Sie an das letzte Mal, als Sie sich vollkommen entspannt und wohl gefühlt haben. Was hast du an diesem Tag gemacht? Versuchen Sie, diesen beruhigenden Moment heute nachzustellen.
Tag 14 – Kraft in der Überwindung
Denken Sie an eine schwierige Zeit in Ihrem Leben. Was ist passiert und wie sind Sie damit umgegangen? Was haben Sie aus der Erfahrung gelernt?
Tag 19 – Die Kraft der Freundschaft
Haben Sie besten Freunde ? Was macht sie so einzigartig? Beschreiben Sie einen Höhepunkt Ihrer Freundschaft.
Dritter Teil – Wertschätzung – Bedanken Sie sich bei denen, die Ihnen das Leben leichter machen
In diesem Teil der 30-tägigen Dankbarkeits-Challenge wirst du deine Dankbarkeit in Worte fassen. Jeden Tag wirst du ein Dankbarkeitstagebuch verwenden, um aufzuschreiben, was dir in den Sinn kommt.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie kein Tagebuch haben. Ein Blatt Papier oder eine Notiz-App auf Ihrem Telefon ist ein guter Ausgangspunkt.
Tag 15 – Das Unterstützungsnetzwerk
Nennen Sie 3 Personen, die Ihre stärkste Unterstützung sind. Wie haben sie dir geholfen? Was willst du ihnen sagen? Schreibe deine Geschichten und Gefühle auf.
Tag 16 – Das Geschenk
Was ist das beste Geschenk, das Sie erhalten haben? Wer hat es dir gegeben, und warum ist es so bedeutsam? Schreibe die Geschichte auf.
Tag 17 – Gesangstherapie
Hast du einen Song, mit dem du dich persönlich beschäftigst? Vielleicht sind es die Beats, die dich aufheitern. Oder vielleicht identifizieren sich die Texte mit Ihrer Geschichte. Hören Sie sich das Lied noch einmal an und kehren Sie zu dieser Erinnerung zurück. Noch besser, singen Sie mit!
Tag 18 – Feiern Sie Ihre Siege
Nenne 3 deiner Errungenschaften, die dich stolz machen. Wie haben Sie es geschafft, sie zu erreichen? Warum sind diese Siege so wichtig? Schreib sie auf.
Hier ist eine Liste von kleine persönliche Erfolge die wir alle feiern sollten, um Ihnen einige Ideen zu geben.
Tag 19 – Ihr Heiligtum
Hast du einen Ort, der dir Ruhe bringt? Vielleicht ist es Ihr Schlafzimmer, ein lokales Café oder eine Ecke der Bibliothek. Beschreibe den Ort in deinem Dankbarkeitstagebuch und schreibe auf, wie du dich fühlst, wenn du dort bist.
Tag 20 – Wertschätzung der Arbeit
Was ist das Beste an Ihrer Arbeit? Denken Sie an eine Aufgabe in Ihrem Job, die Sie begeistert, und schreiben Sie sie auf.
Tag 21 – Gründe, warum ich dich liebe
Erstelle eine Liste mit den Menschen, die du liebst, und den Gründen, warum du dich so fühlst. Diese Liste kann Ihre Familie, Ihren Partner, Freunde oder andere Personen enthalten, die Ihnen viel bedeuten.
Und so könnte Ihr Eintrag aussehen:
Ich liebe Sabrina. Sie ist meine Kollegin. Ich liebe sie so sehr, weil sie mir von Anfang an bei meiner Arbeit hilft. Ihr Witz und Humor inspirieren mich, es besser zu machen.
Listen Sie so viele Namen auf, wie Sie möchten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie jemanden vermissen. Sie können jederzeit zurückkommen und Ihrer Dankbarkeitsliste mehr hinzufügen.
Tag 22 – Selbstwertschätzung
Was ist die beste Entscheidung, die Sie getroffen haben? Es kann sein, dass du für deine Leidenschaft aufs College gehst oder einen Job aufgibst.
Wie würde das Leben aussehen, wenn Sie den Schritt nicht wagen würden? Schreibe deine Geschichte auf und danke dir selbst für die Veränderung, die du in deinem Leben vorgenommen hast.
Teil Vier – Handeln Sie und bewegen Sie etwas
Wenn wir unsere Dankbarkeit ausdrücken, dürfen wir nie vergessen, dass die höchste Wertschätzung nicht darin besteht, Worte zu äußern, sondern danach zu leben.
- John F. Kennedy
Dankbarkeit bedeutet nicht nur zu wissen, wie viel Glück wir haben. Es wird Teil des Lebens, wenn es Veränderungen auslöst.
In den vorherigen Teilen der 30-tägigen Dankbarkeits-Challenge haben Sie sich auf „Wissen“ und „Ausdrücken“ konzentriert. Im letzten Teil dreht sich alles um das „Machen“. Es ist an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen und einen positiven Kreislauf der Freundlichkeit zu schaffen.
Tag 23 – Werde künstlerisch
Nimm ein Blatt Papier heraus. Skizzieren Sie etwas Schönes, das Sie kürzlich gesehen haben. Das kann der Blick aus Ihrem Fenster sein, der Sonnenuntergang oder ein Park auf dem Heimweg.
Tag 24 – Sei lautstark
Beschreiben Sie eine positive Erfahrung Ihrer Beziehung mit einem Lebensgefährten, einem Freund oder einem Familienmitglied. Sagen Sie ihnen, wie Sie sich fühlen, und drücken Sie ihnen Ihre Wertschätzung aus.
Tag 25 – Brief an deine Vergangenheit
Schreiben Sie vor 10 Jahren einen Brief an sich selbst. Bist du geworden, was du sein wolltest? Denken Sie darüber nach, was während des Jahrzehnts passiert ist, Ihre Veränderungen und wofür Sie dankbar sind.
Tag 26 – Danke sagen
Nach Teil Eins dieser 30-tägigen Dankbarkeits-Challenge hast du vielleicht eine Liste mit Menschen, die dir das Leben leichter machen. Und es ist Zeit Danke zu sagen.
Sagen Sie dem Besitzer Ihres Lieblingsrestaurants, wie sehr Sie das Essen genießen. Hinterlassen Sie eine Dankeskarte für den Postboten an der Tür. Ihre Worte der Bestätigung können jemandem den Tag versüßen.
Tag 27 – Seien Sie aktiv
An Tag 8 der Challenge hast du über eine verjüngende Übung geschrieben. Jetzt ist es an der Zeit, es wieder zu tun. Beachten Sie, wie Sie sich vor und nach dem Training unterschiedlich fühlen. Und vergiss nicht, deinem Körper dafür zu danken, dass er es möglich gemacht hat.
Tag 28 – Veröffentlichen
Machen Sie ein Foto von dem, wofür oder wem Sie dankbar sind. Das kann deine Mutter sein, dein Hund oder der Park, in dem du spazieren gehen kannst. Teilen Sie es in den sozialen Medien und beschriften Sie es mit anerkennenden Worten oder einem Dankeszitat.
Positive Schwingungen sind ansteckend. Dein Beitrag könnte jemanden dazu inspirieren, ebenfalls Dankbarkeit zu üben.
Tag 29 – Wiederverbinden
Sei es dein Highschool-Lehrer oder ein alter Freund, zu dem du den Kontakt verloren hast, denke an jemanden, der einmal einen positiven Einfluss auf dein Leben hatte. Versuchen Sie, sich entweder persönlich, per SMS oder im Internet wieder mit ihnen in Verbindung zu setzen. Informieren Sie sie über die Änderungen, die sie Ihnen gebracht haben.
Tag 30 – Nehmen Sie eine Veränderung vor
Vor welchen Herausforderungen stehen die Menschen in Ihrem Umfeld?
Sprechen Sie mit den Kleinunternehmern vor Ort, den Schulbusfahrern oder allen Personen, mit denen Sie täglich zu tun haben. Sehen Sie, ob Sie die Schwierigkeiten erkennen können, die sie haben, und was Sie tun können, um ihnen zu helfen.
Haben Sie diese 30-tägige Dankbarkeits-Challenge abgeschlossen?
Sagen Sie mir Ihre Gedanken zu dieser Herausforderung? Finden Sie es hilfreich oder schwierig? Welche Veränderungen haben Sie bisher erlebt? Teilen Sie diese Herausforderung auch mit jemandem, der Ihnen wichtig ist. Dankbarkeit bringt Freude, und Sie können sie auch verbreiten.
