Sie wissen nicht, wie Sie meditieren und das Beste daraus machen sollen? Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung und Ressourcen, mit denen Sie noch heute beginnen können.
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Wenn Sie diesen Beitrag lesen, sind Sie sich wahrscheinlich all der erstaunlichen Vorteile der Meditation bewusst. Es beruhigt Ihren Geist und gibt Ihnen das Gefühl, geerdet und ausgeglichen zu sein. Es ist auch ein Achtsamkeitstraining, das hilft, mit der Zeit mentale Belastbarkeit aufzubauen.
Aber es ist nicht immer einfach zu meditieren. Für Anfänger kann es schwierig sein, während einer Sitzung konzentriert zu bleiben. An nichts zu denken ist viel schwieriger, als an alles zu denken.
Ich habe vor fünf Jahren angefangen zu meditieren, und Meditation hat für mich alles verändert. Also habe ich versucht, es mit so vielen Menschen um mich herum wie möglich zu teilen. Aber so hilfreich es auch ist, ich fand, dass die meisten Menschen aufgeben, nachdem sie ein- oder zweimal geübt haben. Es liegt nicht daran, dass sie nicht konsequent sein wollen. Aber mit einigen kleinen Anpassungen und Ressourcen kann jeder eine Meditationsgewohnheit beibehalten und davon profitieren.
Deshalb habe ich eine Anleitung zum Meditieren für Anfänger zusammengestellt. Von Schritt-für-Schritt-Anleitungen bis hin zu Ressourcen wie Musik und geführten Videos finden Sie in diesem Beitrag alles, um Meditation machbar zu machen.
Inhaltsverzeichnis
- Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Meditation
- Die häufigsten Fehler für neue Meditierende
- Häufige Meditationsherausforderungen und wie man damit umgeht
- Die besten kostenlosen Youtube-Videos für die Meditation
- Kostenlose Meditationsmusik
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Meditation
Was ist Meditation?
Laut Merriam-Webster ist Meditation eine „geistige Übung, um ein höheres Maß an spirituellem Bewusstsein zu erreichen“. Normalerweise geschieht dies, indem Sie sich auf Ihr Atemmuster konzentrieren oder ein Mantra in Ihrem Geist wiederholen.
Das Schlüsselwort ist „Übung“. Jede Übung, wie Schwimmen, Zeichnen und Klettern, erfordert ständiges Üben. Je mehr Sie konsequent daran arbeiten, desto besser werden Sie. Und Meditation ist keine Ausnahme. Daher wird es wahrscheinlich eine herausfordernde und frustrierende Erfahrung sein, am ersten Tag in eine 30-minütige Meditationssitzung einzusteigen. Aber wenn Sie mehr üben, wird die Sitzung zu einer Gelegenheit, mit sich selbst zu sprechen und Bewusstsein zu schaffen. Dann holst du das Beste aus der Meditation heraus.
Die 3 größten Vorteile der Meditation
Meditation hilft nicht nur, deinen Geist zu beruhigen. Es hat auch andere erstaunliche Vorteile wie:
- Abbau von Stress und Angst
Die Forschung zeigt, dass Ihre Stoffwechselrate während der Meditation sinkt und dass sowohl unser Gehirn als auch unser Körper in einen tiefen Heilungsmodus wechseln. Ihr Stresslevel sinkt und Sie aktivieren den ruhenden Teil Ihres Gehirns und setzen Ihr Potenzial frei.
- Es verbessert die Produktivität.
Wissenschaftler fanden heraus, dass das Gehirn während der Meditation ein höheres Maß an Alpha-Wellen hat. Das heißt, wenn Sie meditieren, ist Ihr Gehirn konzentrierter als zu anderen Zeiten. Und mit etwas Übung können Sie dieses Konzentrationsniveau zu Ihrem Vorteil nutzen.
- Meditation verbessert die körperliche Gesundheit.
Tests zeigen, dass Meditation, weil sie Ihren Geist beruhigt, auch der Gesundheit Ihres Herzens zugute kommt und hilft, den Blutdruck zu regulieren. Während in anderen Bereichen Meditation verwendet wird, um Gewichtsverlust zu behandeln, mit dem Rauchen aufzuhören, Depressionen zu heilen usw.
Zweifellos ist Meditation sowohl für die geistige als auch für die körperliche Gesundheit von Vorteil. Aber wie man als Anfänger meditiert und konsequent sein damit?
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum ersten Mal meditieren
Finden Sie einen ruhigen Ort.
Sichern Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Sie können Ihren Meditationsraum oder Ihre heilige Ecke einrichten, wenn Sie sich der Meditation verschrieben haben. Ansonsten tun Sie es einfach in Ihrem Schlafzimmer oder Ihrem Wohnzimmer. Dekoriere es mit allem, was dich spirituell anspricht. Es kann ein Druck von Ihnen sein mantra , Kerzen oder Klangschalen.
Setzen Sie sich in eine bequeme Haltung.
Sie können mit dem Sitzen im Schneidersitz (Lotussitz) beginnen. Halte deinen Rücken gerade. Wenn Sie Probleme haben, längere Zeit still zu sitzen, versuchen Sie es mit a Meditationskissen zur Unterstützung. Es nimmt einen Teil des Drucks auf Ihr Knie und hilft, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.
Lesen Sie auch: So wählen Sie ein Meditationskissen basierend auf der Körperhaltung aus
Atme ein und aus.
Wenn Sie Ihren Geist und Körper beruhigt haben, atmen Sie ein, während Sie bis 5 zählen, und halten Sie den Atem an. Atme dann aus und zähle dabei bis 7. Dieses Atemmuster wird deinen Geist beruhigen und deinen Körper entspannen.
Gib ihm ein paar Atemzüge und schließe dann sanft deine Augen. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Ihre Atmung und treiben Sie langsam in einen tieferen Geisteszustand.
Schalten Sie Ihr Bewusstsein ein.
Gleiten Sie allmählich in Ihr natürliches Atemmuster. Beginnen Sie dann, jeden Zentimeter Ihres Körpers zu spüren. Stellen Sie sich einen Energiefluss vor, der von der Spitze Ihres Kopfes in Sie eindringt, durch den ganzen Körper wandert und an Ihren Fingerspitzen und Zehen wieder austritt.
Wenn die Energie fließt, ist Ihr Gehirn entspannt, Ihr Gesicht ist entspannt und Ihre Arme und Beine sind entspannt. Spüren Sie die Energie und genießen Sie einen Moment vollkommener Entspannung.
Beobachten Sie Ihre Gedanken
An diesem Punkt könnten Dinge in Ihrem Kopf auftauchen. Es kann eine lästige Pflicht sein, etwas, das Sie später erledigen müssen, oder eine Kindheitserinnerung. Anstatt darauf zu reagieren, sagen Sie sich, dass Sie das Recht haben, den Moment zu genießen. Sie müssen nirgendwo anders sein als hier. Und andere können warten.
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen an einem See. Und all deine Gedanken sind Blätter, die auf dem Wasser schwimmen. Und Sie sind der Beobachter, sitzen still, während Sie sie kommen und gehen sehen. Sie stören dich nicht, aber du leugnest auch nicht ihre Existenz. Sie sind nur sie, schwebend.
Fangen Sie klein an und wiederholen Sie .
Nehmen Sie sich in Ihrer Meditationssitzung so viel Zeit, wie Sie brauchen. Wenn Sie bereit sind, daraus herauszukommen, atmen Sie tief ein und öffnen Sie langsam Ihre Augen. Beobachten Sie aus der Nähe und aus der Ferne und gewöhnen Sie sich sanft an das Licht.
Wenn es Ihre erste Sitzung ist und Sie nur 10 Minuten tun können, ist das großartig. Ich empfehle, mit 10 Minuten zu beginnen und von dort aus aufzusteigen.
Es dauert 21 Tage, bis sich eine Gewohnheit gebildet und etabliert hat. Daher schlage ich vor, dass Sie 21 Tage hintereinander meditieren. Versuchen Sie, sich jeden Tag etwas Zeit dafür einzuschleichen. Wenn sich die Gewohnheit entwickelt, wird sie immer weniger Gehirnleistung erfordern. Und Sie werden beginnen, die positiven Veränderungen in Ihrem Leben zu bemerken.
Ich empfehle auch die Verwendung eines Trackers, um Ihnen zu helfen, verantwortlich zu bleiben. Es kann sein Tracker in Ihrem Bullet Journal oder ein digitaler Tracker.
Häufige Fehler von Meditationsanfängern
Wenn Sie einige Zeit meditiert haben und es Ihnen schwer fällt, konsequent zu bleiben, machen Sie wahrscheinlich etwas falsch. Meditation sollte eine angenehme Erfahrung sein, keine lästige Pflicht. Im Folgenden sind einige häufige Missverständnisse über Meditation aufgeführt. Überprüfen Sie es und sehen Sie, ob Sie etwas anpassen müssen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Je länger, desto besser
Eine gute Meditationspraxis muss nicht lange dauern. Zeit ist nicht gleich Qualität. Wenn Sie eine tiefe Entspannung verspüren oder sich Ihr Selbstbewusstsein verbessert, ist es eine effektive Sitzung.
Außerdem sind die Ergebnisse nicht immer sichtbar. Vielleicht meditierst du 10 Minuten pro Tag und siehst nicht viele Veränderungen. Aber Transformation braucht Zeit, um sich aufzubauen. Du kannst nur in den ersten paar Minuten ein paar kleine Bläschen sehen, wenn du eine Schüssel Wasser kochst. Die dabei gespeicherte Wärme führt schließlich zu einem vollständigen Sieden. Geben Sie also nicht auf, nur weil Sie nicht sofort Ergebnisse sehen. Seien Sie geduldig mit dem Prozess.
Sei die ganze Zeit konzentriert
Ein weiterer häufiger Anfängerfehler ist die „Alles-oder-nichts“-Mentalität. Es bedeutet, dass Sie sich fragen, die ganze Zeit konzentriert zu bleiben. Ein einziger Fehlgriff und Sie identifizieren diese Praxis als Fehlschlag.
Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, lange konzentriert zu bleiben. Und es ist ganz natürlich, dass deine Gedanken abschweifen. Wenn das passiert, wissen Sie, dass es völlig normal ist. Anstatt dich selbst zu verprügeln, ziehe dich einfach zurück in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit und sage: „Oh, ich wurde abgelenkt, aber jetzt bin ich zurück.“
Häufige Herausforderungen und wie man damit umgeht
Wie man in der Meditation fokussiert bleibt
Die größte Herausforderung für Meditationsanfänger ist wahrscheinlich, konzentriert zu bleiben. Wie ich oben erwähnt habe, ist unser Gehirn nicht darauf ausgelegt. Aber Konzentration ist die Grundlage tieferer Selbsterkenntnis. Und das möchten Sie in Meditationspraktiken erreichen.
Und es gibt ein Werkzeug, mit dem Sie das Fokussieren erleichtern können – ein Mantra.
Ein Mantra ist ein Wort oder ein Satz, an den Sie glauben und der Ihnen hilft, konzentriert zu bleiben. Es funktioniert als Erinnerung. Wenn Sie es in Ihrem Geist wiederholen, erzwingt es weiterhin einen positiven Glauben.
Das häufigste Mantra, das ich benutze, wenn ich versuche, konzentriert zu bleiben, ist „Dieser Moment ist nur für mich“. Indem ich dieses Mantra wiederhole, versichere ich mir, dass ich später tun kann, was ich tun muss. Und dieser Moment ist nur für mich und meine Praxis. Auf diese Weise blockiere ich die Dinge, die mich stören.
Ich habe eine Liste von Meditationsmantras für dich zusammengestellt, damit du loslegen kannst. Schau sie dir an; finde einen, der zu dir spricht. Verwenden Sie es in Ihrer nächsten Sitzung und bemerken Sie die Veränderungen in Ihrem Geist und Ihrer Stimmung.
Wie man meditiert, ohne einzuschlafen
Schlafmeditation ist eine perfekte achtsame Schlafenszeit-Routine, etwas, das Sie vor dem Schlafengehen für eine bessere Schlafqualität tun können. Aber wenn Sie nach der Meditation andere Dinge zu tun haben, wie vermeiden Sie das Einschlafen?
Das erste, was Sie tun müssen, ist, sich den Ort anzusehen, an dem Sie meditieren. Wenn Sie es auf Ihrem Bett oder Ihrem Sofa machen, ist es schwieriger, während der gesamten Übung wach zu bleiben. Also, wenn das der Fall ist, gehen Sie zu einem Stuhl oder einem Kissen auf dem Boden.
Das Zweite ist deine Körperhaltung. Sie möchten Ihre Wirbelsäule gerade und angehoben halten, damit die Energie reibungslos um Ihren Körper fließen kann. Was Sie nicht wollen, ist, in Ihrem Sitz einzusinken und die Unterstützung für Ihren ganzen Körper zu verlieren. Versuchen Sie stattdessen, gerade zu sitzen, halten Sie Ihren Kern angespannt und stellen Sie sich vor, dass eine Schnur Ihren Kopf nach oben zieht. Dies wird dir helfen, in der Meditation wach zu bleiben.
Außerdem wird eine gute Nachtruhe in der Nacht zuvor dazu führen, dass Sie sich energiegeladener fühlen. So werden Sie tagsüber weniger wahrscheinlich einschlafen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, finden Sie hier eine Liste beruhigende Schlafaffirmationen das hilft Ihrem Geist, sich zu entspannen.
Umgang mit den Gedanken, die Sie in der Meditation erfahren
Es ist normal, emotionale Veränderungen zu erleben, wenn deine Erinnerungen in der Meditation auftauchen. Oder Sie fühlen sich ängstlicher, wenn sich eine To-Do-Liste vor Ihnen entfaltet.
Meditation ist nicht nur dazu da, deinen Geist zu beruhigen. Manchmal enthüllt es die Dinge, die du vermeidest, und die Traumata, die du nicht geheilt hast. Und wenn sie in Ihrer Praxis auftauchen, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie schweben. Sie müssen nicht darauf reagieren. Wisse einfach, dass sie da sind und beobachte weiter.
Und wenn du mit dem Meditieren fertig bist, nimm ein Blatt Papier oder dein Tagebuch und beginne, sie aufzuschreiben. Das nennt man Brain-Dumping. Wenn Sie Ihr Gepäck auf Papier ausladen, hören Sie auf, es in Ihrem Gehirn zu tragen. Und es kann auch eine kreative Idee oder ein Gedanke sein, um Ihr Leben zu verbessern. Viele meiner kreativen Gedanken entstanden während meiner Praxis. Und bei mir wirkt es Wunder.
Ich habe nach Ihrer Sitzung eine Brain-Dump-Vorlage für Sie erstellt. Wenn dich deine Gedanken also stören, probiere es aus und sieh, wie sich deine geistige Gesundheit verbessert.
Wie man meditiert, WENN SIE ÜBERHAUPT KEINE ZEIT HABEN
10 Minuten Meditation pro Tag reichen bereits aus, um einen Unterschied zu machen. Aber was ist, wenn Sie diese 10 Minuten pro Tag nicht haben? Was sind einige Alternativen für ernsthafte Meditation?
- Profitieren Sie von Ihrer täglichen Kommunikation.
Wenn Sie in Ihrer täglichen Gemeinde öffentliche Verkehrsmittel benutzen, versuchen Sie, sich einen Sitzplatz zu sichern, setzen Sie Ihren Kopfhörer mit beruhigender Musik auf und bereiten Sie sich auf eine Meditationssitzung vor.
Es kann schwierig sein, in der Öffentlichkeit in diese tiefe Ebene der Ruhe abzudriften. Aber selbst wenn es nur 10 Minuten zum Entspannen sind, bringt es mehr positive Veränderungen mit sich als gedankenloses Scrollen durch Ihr Telefon.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Geräusche auszublenden, versuchen Sie, Apps wie zu verwenden Kopfraum oder Ruhig . Geführte Meditation wird auch enorm helfen.
- Gehende Meditation
Die Gehmeditation ähnelt der Meditation in Bussen und Zügen. Und es ist bei Mönchen weit verbreitet. Wenn Sie an einem anstrengenden Tag keine Zeit haben, hilft die Gehmeditation Ihrem Geist, sich zu entspannen und zurückzuspulen.
Suchen Sie sich dafür einen sicheren und nicht überfüllten Ort. Gehen Sie langsam. Setzen Sie jedes Mal einen Schritt vor den anderen. Und wenn Sie das tun, spüren Sie, wie die Muskeln Ihr Bein anheben und spüren Sie die Unterstützung, die der Boden Ihnen gibt. Jeder Teil Ihres Körpers bewegt sich koordiniert, um das Gehen zu ermöglichen. Und wenn Sie zehn Schritte beendet haben, passen Sie Ihre Haltung an und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung. Wiederholen Sie dies jedes Mal für insgesamt 10 bis 20 Minuten.
Die besten Videos für die Meditation
Dies sind einige Videos, die ich für Meditationsanfänger oder diejenigen, die einen Schritt nach vorne machen wollen, wirklich HILFREICH fand:
- Meditation für Anfänger – Actualized.org
Dies ist mein Go-to-YouTube-Kanal, wenn ich nach einer Spur von Frieden suche. Es hat mir sehr geholfen, als ich absolut nichts über geistiges Wachstum und Achtsamkeit wusste. In diesem Video werden die Vorteile und Techniken der Meditation ausführlich erklärt.
- Meditieren lernen – Boho Beautiful
Dieses Video kann in Ihrer ersten Sitzung verwendet werden, mit beruhigender Musik und klaren Anweisungen wird Ihr erster Versuch zu einem angenehmen Erlebnis.
- Alles, was es braucht, sind 10 achtsame Minuten – TED Talk
Eine berühmte TED-Rede wurde vom Schöpfer von gehalten Kopfraum . (Übrigens ist es auch meine Lieblings-App für Meditation). Seine Punkte über Achtsamkeit sind tatsächlich überwältigend und werden Sie dazu bringen, sofort mit der Meditation beginnen zu wollen.
Kostenlose Musik zum Meditieren
Natürlicher beruhigender Klang der Klangschale
Ich liebe liebe liebe Klangschalen. Ihnen zuzuhören macht einfach Freude. Mit einer dieser beliebtesten Klangschalen können Sie Ihren eigenen beruhigenden Klang erzeugen.
Stimmungsaufhellende Meditationsmusik
Meereswellen Meditationsmusik
Tiefenentspannungsmusik für Meditation und besseren Schlaf
Hast du schon einmal meditiert?
Dies ist also der Leitfaden, wie Sie meditieren und es für sich arbeiten lassen können. Hast du es versucht? Lass es mich in den Kommentaren wissen oder teile es mit mir, indem du es auf Instagram markierst.
